Succede che a volte ci sentiamo un po’ appesantiti e guardandoci  allo specchio vediamo qualche chilo di troppo.. Il primo passo è decidere di dare un piccolo colpo di timone alla nostra alimentazione quotidiana, per ritrovare l’equilibrio del nostro corpo.
Non c’è bisogno di grandi sacrifici e rinunce, piuttosto di un corretto rapporto fra cibi.
Ovviamente è bene seguire delle linee guida, almeno inizialmente, per assicurarsi di fornire all’organismo tutte le sostanze necessarie per il suo corretto funzionamento. 
 
Non esistono cibi da escludere totalmente dall’alimentazione, esistono frequenze e quantità corrette di consumo.
Alcuni nutrienti, infatti, sono essenziali, in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli da sé.
Girando per la rete o recandoci dal dietologo la prima cosa che ci viene propinata è sempre la solita fettina di pollo!! E NOI VEGETARIANI??
Non vi preoccupate..
 
Nel caso di diete vegetariane si assiste spesso ad un consumo eccessivo di carboidrati e di condimenti che vengono assunti in maggior misura per compenso. In generale il consiglio è di fare attenzione e utilizzare preferibilmente olio extravergine di oliva meglio a crudo in quantità controllata (un cucchiaio da minestra a pasto), usare poco sale e bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
 
Preferire modalità semplici di cottura degli alimenti evitando fritti, umidi, stracotti. Inoltre limitare tutte le fonti di calorie incontrollate come formaggio sulla pasta, vino, birra e liquori, bibite, frutta secca.
 
Sappiamo che ingrassare con una “dieta” vegetariana è possibile, dato che nel latte, nelle uova, nei formaggi vi sono dei grassi. Bisogna quindi calibrare un giusto apporto di questi grassi, consumando formaggi due o tre volte alla settimana preferendo quelli freschi (ricotta, fiocchi di latte).
 
Scegliere il pane integrale (se piace anche la pasta), aumentare il consumo di verdura rispetto alla frutta, che è  più dolce e quindi più calorica (max 2-3 frutti al giorno).
Ridurre il consumo di dolci a una volta alla settimana, preferendo dolci non farciti con panna o crema.
NON SALTARE I PASTI!!
Una buona giornata alimentare deve essere composta da tre pasti principali
  • Colazione
  • Pranzo
  • Cena
intercalati da tre spuntini (metà mattina, metà pomeriggio e dopo cena).
 
DIETA VEGETARIANA EQUILIBRATA IPOCALORICA, per ritrovare il benessere generale.
(1.250 Kcal circa)
 
GRUPPO  1:  Legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.)
Forniscono quei nutrienti che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come Ferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.
 
GRUPPO 2:   Latte e derivati
Comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile. Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nel suo ambito sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
 
GRUPPO 3:  Cereali e tuberi
Comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori quali mais, avena, orzo, farro ed anche le patate. Questi alimenti costituiscono per l’uomo la più importante fonte di amido, e quindi di energia facilmente utilizzabile.
 
GRUPPO 4:  Grassi da condimento
Comprende i grassi di origine vegetale, in particolare l’olio extravergine d’oliva. Il loro consumo dev’essere contenuto, perché costituiscono una fonte concentrata di energia e perché un loro eccessivo consumo è collegato a malattie cardiovascolari.
Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili, delle quali favoriscono anche l’assorbimento.
 
GRUPPO 5:  Frutta ed ortaggi
Comprendente anche i legumi freschi, rappresenta una fonte importantissima di fibra, di provitamina A, di vitamina C, di altre vitamine e dei più diversi minerali. Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di antiossidanti che svolgono una preziosa azione protettiva.
 

COLAZIONE

200 Kcal da assumere da qualsiasi alimento appartenente ai gruppi 3-4-5 con esclusione dei derivati del latte.
Esempio: 100 gr. di latte di soia (32 Kcal), caffè a piacere (0 Kcal), un cucchiaino di zucchero (20 Kcal), gr. 20 di biscotti di soia (80 Kcal) o pane gr. 40 (120 Kcal).
Oppure: tea o orzo o caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate (80 Kcal), un cucchiaino di miele o di marmellata (30 Kcal).

META’ MATTINA

100 Kcal circa da assumere da qualsiasi alimento appartenente ai gruppi 3-4-5 con esclusione dei derivati del latte.
Esempio: una mela o una pera o un kiwi o una banana piccola o un’arancia o gr. 200 di ananas o 2-3 prugne o 2-3 susine o un succo di frutta o un pacchetto di crackers da gr. 25 o un tea con due fette biscottate.

PRANZO

Primo piatto: 200 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti ai gruppi 1 limitatamente ai legumi, gruppi 3-4-5 con esclusione dei derivati del latte.

Esempio: pasta o riso gr. 60 oppure gr. 200 di legumi freschi o gr. 70 di legumi secchi, pomodoro a piacere, un cucchiaino di olio.

Contorno: 50 kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppi 5.
Esempio: 250 o 300 gr. di cicoria o 250-300 gr. di fagiolini o quantità a piacere di finocchi.
Condimento: 50 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 4 escludendo il burro e la maionese.
Esempio: 1 cucchiaino d’olio (5 gr.)
Pane: 120 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 3
Esempio: 40 gr. di pane o 50 gr. di pane integrale o 140-150 gr. di patate o 25 gr. di crackers
Frutta: 70 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 5.
Esempio: un’arancia o una mela o una banana piccola da 100 gr.

 SPUNTINO POMERIDIANO

100 Kcal circa da assumere da qualsiasi alimento appartenente ai gruppi 3-4-5
Esempio: un tea con 2 fette biscottate o un gelato artigianale piccolo alla soia.

CENA

Secondo piatto: 150 Kcal circ da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 1 limitatamente ai legumi.
Esempio: fave fresche gr. 250 o piselli freschi gr. 200 o un hamburger di soia da gr. 100-120 o una porzione di carne di soia (120-150 gr. circa) o gr. 120 di formaggio tofu
 
Contorno: 50 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 5.
Esempio: gr. 200 di spinaci o gr. 350 di cetrioli o gr. 300 di melanzane.
Condimento: 50 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 4 escludendo il burro e la maionese.
Esempio: 1 cucchiaino d’olio (5 gr.)
Pane: 120 Kcal circa da assumere da alimenti appartenenti al gruppo 3
Esempio: 40 gr. di pane o 50 gr. di pane integrale o 140-150 gr. di patate o 25 gr. di crackers
 
Una volta alla settimana tutta la cena puo’ essere sostituita da:
3/4 di pizza al pomodoro
un contorno di sole verdure, condite con un cucchiaino d’olio.
Per non aumentare l’apporto calorico non mangiare patate, legumi e mais.
 
 
Fonte programma alimentare:
Prof. Pietro A. Migliaccio
Advertisements